一、晨起空腹时（6:30-8:30）

作用：补充夜间睡眠时流失的水分，稀释血液黏稠度，预防便秘，唤醒消化系统。

饮水量：200-300 毫升温水（接近体温，约 35-40℃），小口慢饮。

二、早餐后半小时（9:00-9:30）

作用：帮助身体吸收早餐营养，加速代谢，缓解晨间疲劳。

饮水量：100-200 毫升，可选择温开水或淡茶水（如绿茶、花草茶）。

三、上午工作 / 学习间（10:30-11:30）

作用：补充上午活动消耗的水分，保持大脑清醒，预防久坐导致的血液黏稠。

饮水量：150-200 毫升，每隔 1 小时左右喝一小口（总饮水量约 300-400 毫升）。

四、午餐前半小时（11:30-12:30）

作用：增加饱腹感，减少正餐摄入量（适合控制体重人群），同时润滑消化道。

饮水量：100-150 毫升温水，缓慢饮用。五、午餐后 1 小时（13:30-14:30）

五、午餐后 1 小时（13:30-14:30）

作用：促进食物消化，预防餐后困乏，帮助身体代谢脂肪。

饮水量：100-200 毫升，可搭配淡茶水（如乌龙茶、普洱茶）。

六、下午工作 / 活动间（15:00-17:00）

作用：缓解下午疲劳感，维持身体水分平衡，尤其适合久坐或高温环境工作者。

饮水量：每小时 100-150 毫升，总计 300-400 毫升，可分 3-4 次饮用。

七、晚餐前半小时（17:30-18:30）

作用：同午餐前，增加饱腹感，控制晚餐食量，同时为消化做准备。

饮水量：

100-150 毫升温水，缓慢饮用。

八、睡前 1-2 小时（21:00-22:00）

作用：补充夜间水分需求，降低血液黏稠度，预防心脑血管疾病（尤其老年人）。

饮水量：100-200 毫升温水，少量分次饮用。

遵循黄金饮水时间，结合自身需求科学补水，让喝水成为最简单的养生方式！