1. 每日饮水量：个体化调整

• 基础量：成人每日推荐饮水 1.5-2L（约 7-8 杯），需根据以下因素增减：
  • 气温与运动：高温或运动出汗后，每损失 1kg 体重需补水 1.5L。
  • 特殊人群：孕妇、哺乳期女性需增加 300-500ml；肾病患者需遵医嘱控制水量。
• 饮水公式：体重（kg）×40ml = 每日需水量（如 70kg 人群需 2800ml，但需扣除食物中的水分）。

2. 饮水时间：分段补充更高效

• 晨起空腹：200-300ml 温水，唤醒肠胃，稀释夜间浓缩血液。
• 餐前 30 分钟：100-150ml，促进消化液分泌，增强饱腹感（辅助减肥）。
• 餐后 1 小时：少量饮水（避免冲淡胃酸），帮助代谢。

• 睡前 1 小时：100-200ml 温水（心脑血管患者适用），降低夜间血栓风险。

  
  

3. 饮水禁忌：避开误区

• 避免一次性猛灌：短时间内大量饮水（如超过 1L）可能引发 “水中毒”（稀释性低钠血症），出现恶心、呕吐、抽搐。
• 少喝含糖饮料：可乐、果汁等含糖饮品会增加热量摄入，且利尿作用可能导致越喝越渴。
• 水温适宜：夏季避免贪凉饮用冰水（刺激肠胃），冬季忌喝过烫水（＞65℃增加食管癌风险），建议水温控制在 10-40℃。