科学饮水原则：量、时、温、质全掌握

1. 饮水量：因人而异，不盲目 “8 杯论”

基础量参考：成年人每日推荐饮水量为 1.5~2 升（约 7~10 杯），具体需根据：

体重：每公斤体重每日需 40~50 毫升水（如 60 公斤体重，每日需 2.4~3 升）。

活动量：运动、高温环境下需额外增加 500~1000 毫升。

体质与疾病：肾病患者需遵医嘱控制饮水量，糖尿病患者可能需增加饮水。

简易判断法：尿液颜色呈淡黄色为正常补水状态，深黄色提示缺水，无色可能饮水过量。

2. 饮水时间：分段补水，避免突击暴饮

晨起一杯水：200~300 毫升温水，唤醒肠胃，补充夜间流失水分（可加少量蜂蜜，便秘者适用）。

餐前 30 分钟：100~150 毫升，增加饱腹感，减少正餐食量（减肥人群适用）。

餐后 1 小时：避免立即饮水，以防冲淡胃酸影响消化，建议间隔 1 小时后少量饮用。

睡前 1~2 小时：100~150 毫升温水，预防夜间血液黏稠，但起夜频繁者可减少饮水量。

特殊场景：运动时每 15~20 分钟补充 100~200 毫升（小口多次），避免一次性喝过量导致呕吐或腹痛。

3. 水温与水质：适宜温度 + 安全水源

水温选择：

日常建议 40~50℃温水，避免刺激肠胃；夏季可喝常温水（20~25℃），但忌过量冰饮（易引发胃痉挛）。

特殊需求：感冒时可喝稍烫的温水（50~60℃），助于缓解鼻塞；胃酸过多者可喝偏凉的水（降低胃酸分泌）。

水质要求：

优先选择符合《生活饮用水卫生标准》（GB 5749）的自来水（煮沸后饮用），或正规品牌桶装水。

避免长期饮用未处理的井水、河水（可能含寄生虫、重金属），以及反复煮沸的 “千滚水”（亚硝酸盐略升高）。