饮水时间：

晨起：经过一夜睡眠，身体会通过呼吸、皮肤蒸发等流失水分，早晨起床后空腹喝一杯 200 毫升左右的温开水，有利于补充夜间流失的水分，促进血液循环，唤醒身体新陈代谢。

餐前：餐前半小时适量饮水，约 100-200 毫升，可增强饱腹感，有助于控制食欲，还能促进消化液分泌，帮助消化食物。但要注意避免在进餐前大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化。

餐中：用餐过程中尽量少喝水或不喝水，以免影响食物的咀嚼和消化，如需饮水，可少量饮用。

餐后：餐后 15 分钟 - 30 分钟可适量饮水，有助于促进食物消化吸收，但不要在餐后立即大量饮水，以免引起胃部不适。

睡前：睡前 2 小时可少量饮水，约 100-150 毫升，以降低夜间血液黏稠度，但应避免临睡前大量饮水，否则可能会导致夜间频繁起夜，影响睡眠质量。

运动时：身体活动前、中和后都要注意水分摄入，可分别喝水 100-200 毫升。运动过程中，每 15-20 分钟补充 100-150 毫升水，保持良好的水合状态。

饮水方式：

少量多次：遵循少量多次的原则，避免一次暴饮。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700 毫升，成年女性每天喝水 1500 毫升。夏季出汗多，应适当增加饮水量，可每 30 分钟饮水 100-200 毫升，外出时可随身携带水壶。

选择适宜水温：饮水温度不宜过高或过低，建议在 10℃-40℃之间。避免喝超过 65℃的烫水，以免损伤口腔黏膜和消化道，增加患食管癌风险。也不宜喝过多冰水，否则可能会刺激胃肠道，诱发痉挛或出现腹部不适。

优先选择白开水：白开水是最健康的饮品，不会增加能量，不用担心 “添加糖” 过量摄入带来的健康风险。应少喝糖水、碳酸饮料等含糖饮品，过多饮用可能会增加龋齿、超重、肥胖、糖尿病等的发生风险。此外，也可适量饮用淡茶水，茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分。